La sardina és un dels peixos blaus més consumits i apreciats de la cuina mediterrània. A més del seu valor gastronòmic, destaca pels seus beneficis nutricionals, ja que és una font important d’àcids grassos omega-3, proteïnes d’alta qualitat, vitamines i minerals. La seua temporada coincideix amb els mesos més càlids de l’any, quan les captures ofereixen exemplars en les millors condicions per al consum.
Aquest peix pot arribar a viure fins a deu anys, encara que assoleix la maduresa sexual al voltant del primer any de vida, durant l’estiu. Els exemplars més grans poden arribar als 25 centímetres de longitud, si bé la mida més habitual oscil·la entre els 15 i els 20 centímetres, corresponents a peixos d’entre dos i tres anys. La normativa estableix una talla mínima de captura d’11 centímetres per garantir la conservació de l’espècie.
La dieta de la sardina es basa principalment en plàncton, així com en ous i larves d’altres peixos. Es caracteritza també pel seu comportament gregari, ja que forma grans bancs, coneguts com a peixalles, que es desplacen de manera sincronitzada. Aquesta estratègia els permet protegir-se millor dels depredadors, alhora que els facilita localitzar aigües càlides i amb elevada salinitat, les seues preferides.
Pel que fa al consum, la sardina és un producte molt delicat i altament perible. Abans de l’aparició dels sistemes moderns de refrigeració i conservació, només es podia consumir fresca a les poblacions costaneres. A les comarques de l’interior arribava habitualment en salaó, dessecada o fumada, formes de conservació que permetien prolongar-ne la vida útil.
L’estat espanyol continua sent un dels principals consumidors de peix d’Europa. Amb una mitjana d’uns 42 quilograms per persona i any, ocupa la tercera posició del continent, només superada per Portugal, amb 56 quilograms per habitant, i Lituània, amb 43 quilograms. Aquest consum pràcticament duplica la mitjana registrada al conjunt de la Unió Europea.
La major part de les sardines que es comercialitzen i consumeixen al País Valencià procedeixen de la Mediterrània i són capturades el mateix dia, un factor que garanteix la seua frescor i contribueix a preservar les seues qualitats gastronòmiques i nutricionals.
Temporada
Amb l’arribada de la temporada estival, la sardina recupera protagonisme tant als mercats com a les taules, consolidant-se com un dels productes més representatius de la cuina marinera mediterrània.
Encara que se’n pot trobar tot l’any, les estacions càlides són la millor època per a la pesca de les sardines (del maig a l’octubre), ja que és quan les aigües superficials són més càlides, el plàncton és més abundant i la sardina se sobrealimenta, s’engreixa i acumula una gran quantitat de greix, que n’accentua el sabor i l’aroma. Són típiques les torrades de sardines de molts pobles costaners.
Valors nutricionals
Quant als valors nutricionals, el contingut en lípids (olis) varia molt segons l’època de captura. L’aportació d’àcids grassos poliinsaturats Omega-3 que ens aporta una ració quasi cobreix el 100% de la quantitat diària recomanada.
Pel que fa als minerals, hi destaca el contingut en fòsfor i, com passa amb l’Omega-3, una ració de sardines en cobreix la quantitat diària recomanada. També és important el contingut que té en seleni, iode i magnesi.
Entre les vitamines se’n troben algunes del grup B, com la B12, la B6, niacina.
Les sardines també ens aporten vitamines liposolubles, com la vitamina E i D, que afavoreix l’absorció de calci i la seua fixació a l’os i regula el nivell de calci en la sang.
Segons la Societat Espanyola del Cor, “aquest peix és molt beneficiós per a la salut cardiovascular perquè té gran quantitat d’aigua, no té fècules ni sucres ni hidrats de carboni, té un 20% de proteïnes de bona qualitat, molt pocs greixos saturats i, sobretot, àcids grassos Omega-3, que són els principals aliats del cor”.
Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper fonamental en l’organisme, ja que són els encarregats d’estabilitzar el metabolisme dels greixos, gràcies al fet que disminueixen el nivell de colesterol LDL (conegut com colesterol “roín”) i incrementen els nivells de colesterol HDL (el “bo” ). Això és crucial en la nostra salut cardiovascular perquè ajuda a reduir les malalties cardiovasculars.
En canvi, les persones que patisquen d’hiperuricèmia o gota no haurien de prendre sardina, ja que és rica en purines que, quan són metabolitzades en el nostre organisme, es transformen en àcid úric.
Preparacions diverses
Té nombroses aplicacions culinàries, ja que es poden preparar a la graella, fregides, en vinagreta, en escabetx, etc. L’únic inconvenient que poden tindre és la forta olor de peix que desprenen, que podem evitar si les emboliquem en paper d’alumini abans de posar-les al forn.
Et proposem diferents receptes que pots disfrutar amb unes delicioses sardines:
Ensalada morada (encisam, llombarda i sardines)
