Un entrenament de força amb bandes elàstiques durant 16 setmanes millora “de manera significativa” la salut òssia, la força muscular i l’equilibri de persones majors. Així ho ha demostrat el Grup d’Investigació en Prevenció i Salut en l’Exercici i l’Esport (PHES) de la Universitat de València, liderat per Juan Carlos Colado, catedràtic del Departament d’Educació Física i Esportiva. En canvi, les persones que no van fer exercici durant el mateix període van empitjorar en tots els marcadors analitzats.
Aquests resultats procedeixen d’un assaig clínic amb 61 adults de 70 anys de mitjana, publicat en la prestigiosa revista Healthcare, indexada en Salut Pública i Medicina, segons ha informat la institució acadèmica. En l’estudi també participen investigadors de les universitats de Coïmbra, Extremadura i el CEU San Pablo.
“El treball del grup PHES demostra que el deteriorament no és inevitable: la ciència confirma que pot revertir-se amb entrenament ben planificat. Les bandes elàstiques es consoliden com una eina accessible i eficaç per a promoure un envelliment actiu, facilitant que qualsevol persona gran puga exercitar-se a casa, centres de majors o programes comunitaris, sense la necessitat de material costós ni màquines”, ha explicat Colado.
Tres formes d’entrenament
L’estudi, dissenyat i desenvolupat pel grup PHES, compara per primera vegada tres formes distintes d’entrenament de la força amb bandes elàstiques: una modalitat basada en moviments ràpids amb resistències moderades-altes; una altra centrada en la baixada lenta i controlada amb resistències superiors a la capacitat màxima del participant, i una tercera orientada al desenvolupament de la força màxima amb resistències altes mobilitzades a velocitat moderada.
Totes aquestes modalitats, dutes a terme tres dies per setmana durant seixanta minuts per sessió, van demostrar ser “segures, efectives i accessibles per a la població major”, ha assenyalat la UV.
A més, l’anàlisi detallada dels biomarcadors sistèmics reforça que el tipus d’entrenament importa i que cada modalitat genera respostes fisiològiques específiques, molt útils per a personalitzar les intervencions.
L’entrenament d’alta velocitat “no sols va estimular de forma destacada la plasticitat neural i la potència funcional, com reflecteix l’increment del BDNF (biomarcador clau de la salut del sistema nerviós), sinó que també va afavorir el metabolisme ossi en millorar els principals indicadors de remodelació”, ha apuntat.
Per part seua, l’entrenament excèntric accentuat (en el qual es baixa o es frena el moviment amb més resistència que la usada per a alçar-lo) va ser el que va provocar les majors millores osteometabòliques i una resposta antioxidant “més eficient” i una “menor activitat inflamatòria”. Finalment, la modalitat de força màxima va produir els increments “més elevats” en força muscular, acompanyats d’una reducció consistent de la inflamació sistèmica.
No hi ha un únic “millor entrenament”
Aquests resultats evidencien que no hi ha un únic “millor entrenament”, sinó que cada persona pot beneficiar-se de manera distinta segons el seu estat de salut i les seues prioritats funcionals. Quan l’objectiu és millorar l’equilibri, la velocitat de reacció o previndre caigudes, l’entrenament ràpid és l’elecció prioritària.
Si la prioritat és protegir l’os, reduir l’estrés biològic o existeix baixa tolerància a l’esforç, l’excèntric accentuat és l’alternativa més recomanable. I per a recuperar força i autonomia en activitats exigents de la vida diària, l’entrenament de força màxima es converteix en la millor estratègia.
La investigació subratlla així la necessitat de prescripcions d’exercici individualitzades i basades en evidència, per a optimitzar la salut musculoesquelètica i sistèmica durant l’envelliment.
“Hem comprovat que el cos respon a qualsevol estil de força quan la dosi és l’adequada. N’hi ha prou amb moure’s i progressar de manera segura: això ja transforma la salut dels nostres majors”, ha subratllat Juan Carlos Colado, responsable de l’estudi.
